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Conheça o nosso blog, que conta com dicas de como manter uma vida saudável a partir de uma alimentação equilibrada, exercícios físicos e prevenção de doenças por meio de tratamento personalizado. Confira os artigos publicados e siga as dicas da Grindélia!
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Ritmo circadiano ou ciclo circadiano, do latim circa (cerca de) e diem (dia), é o período de cerca de 24 horas sobre o qual o ciclo biológico de quase todos os seres vivos se baseia. O ciclo circadiano é influenciado pela luz, temperatura, dia e noite. Ele regula a atividade física, química, fisiológica e psicológica do organismo, influenciando a digestão, o estado de vigília, o sono, a regulação das células e a temperatura corporal.

Cada pessoa tem o seu próprio relógio interno e por isso os seres humanos têm sido classificados em matutinos, que são os que acordam cedo e dormem cedo, os vespertinos, que são os que acordam tarde e deitam tarde, e os intermediários.

O ritmo circadiano representa o período de 24 horas em que se completam todas as atividades do ciclo biológico da pessoa e que é controlado o sono e o apetite. O período de sono dura cerca de 8 horas e o de vigília dura cerca de 16 horas.

Durante o dia, principalmente por influência da luz, é produzido o cortisol, que é liberado pelas glândulas suprarrenais. Este hormônio geralmente é baixo à noite, durante o sono, e aumenta no início da manhã, para aumentar o rendimento das nossas atividades durante o dia. Este hormônio também pode aumentar em períodos de estresse ou estar mais elevado em condições crônicas, o que pode comprometer o bom funcionamento do ciclo circadiano.

Ao anoitecer, a produção de cortisol diminui e aumenta a produção de melatonina, que ajuda a induzir o sono, deixando de ser produzida pela manhã. Por esta razão, algumas pessoas que têm dificuldade para dormir, costumam tomar melatonina ao anoitecer, para ajudar a induzir o sono.

Quando em equilíbrio e normal funcionamento, a melatonina irá influenciar no sono, na renovação celular, nos processos inflamatórios, modulação dos efeitos do estresse, além de prevenir a resistência à insulina, auxiliar na fertilidade feminina, amenizar sintomas da menopausa e, recentemente descoberto, na queima de gordura corporal.

O ciclo circadiano pode encontrar-se alterado em algumas situações, podendo causar distúrbios no sono e originar sintomas como sonolência excessiva durante o dia e insônia durante a noite, ou mesmo causar problemas mais graves na nossa saúde.

Resumindo: ciclo circadiano é conhecido popularmente como relógio biológico, aquele que nos indica o horário de acordar, dormir, que nos dá fome perto do horário das refeições e nos deixa um pouco desorientados quando viajamos para países com fuso horário diferente. O ciclo circadiano regula fatores como: horário de sono, apetite, temperatura corporal, níveis hormonais, estado de alerta, pressão sanguínea e metabolismo.

Alguns fatores externos que interferem no ritmo circadiano são a exposição à luz azul de aparelhos eletrônicos como celulares e computadores em horários inadequados, assim como algumas drogas e a cafeína.

Alguns distúrbios decorrem das alterações no ritmo circadiano, incluindo:

  • Distúrbios do sono: o corpo é “programado” biologicamente para dormir durante a noite. Interrupções nos ritmos naturais do organismo podem prejudicar o sono, causando distúrbios como insônia;
  • Disritmia circadiana (jet lag): um distúrbio no ritmo circadiano causado por viagens durante a noite ou através dos fusos horários diferentes;
  • Transtornos do humor: a falta de exposição ao sol pode levar a condições como depressão, transtorno bipolar e transtorno afetivo sazonal (TAS);
  • Transtornos de trabalho: quando uma pessoa trabalha fora do dia típico de trabalho, ou quando trabalha durante a noite, causando mudanças no ritmo circadiano.

A desregulação no ritmo circadiano pode causar problemas como: ansiedade, sonolência diurna, depressão, menor desempenho no trabalho, maior propensão a acidentes, falta de agilidade mental, aumento do risco de diabetes e obesidade.

Do ponto de vista biológico, o corpo é feito para dormir durante a noite. É por isso que a humanidade não tem adaptações como visão noturna e olfato e audição aprimorados como os dos animais noturnos.

Como prevenir alguns distúrbios do ritmo circadiano

  • Evitar substâncias que afetam o sono pelo menos após as 16h, incluindo cafeína, álcool e nicotina;
  • Consumir bebidas frias, como chá gelado ou água;
  • Manter um horário regular de sono sempre que possível;
  • Expor-se à luz natural do sol;
  • Praticar exercícios físicos durante o dia;
  • Tirar sonecas de 10 a 15 minutos depois do almoço, se possível;
  • Evitar luzes artificiais ao entardecer e durante a noite, principalmente a luz azul (aquela dos celulares, computadores e lâmpadas LED brancas, por exemplo).

Com o ritmo de vida cada vez mais agitado, dormir tarde com o celular na cama, pular o café da manhã e jantar tarde da noite, se tornaram práticas comuns que contribuem para a alteração crônica do ciclo circadiano.

Para manter seu relógio biológico funcionando perfeitamente e, consequentemente, evitar os distúrbios do ciclo circadiano, algumas doenças e ganho de peso, é recomendado seguir as orientações acima.

Essas práticas, associadas à presença de um ambiente escuro e tranquilo, ajudam a normalizar a produção da melatonina e o funcionamento do nosso ciclo circadiano. Uma boa noite de sono faz toda a diferença!

Você sabe o que são probióticos?


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Para vivermos plenamente bem, é preciso repensarmos sobre nossas rotinas e decisões. Nossa expectativa de vida aumenta se tivermos alguns cuidados para garantir nosso bem estar físico, mental e espiritual. Lembre-se: mente sã, corpo são e vice-versa.

Veja abaixo algumas dicas simples que farão você manter a sua saúde em dia, para aproveitar os melhores momentos ao lado de si mesmo e da sua família.

Beba água
Pode parecer um aviso simples, mas beber água é fundamental para a manutenção das funções vitais do organismo e para evitar a desidratação. Então, nada de passar horas sem beber água. O ideal é beber de 35 a 40ml por kg de peso ao dia de água.Carregue sempre a sua garrafinha, principalmente se você morar em regiões mais quentes.

Movimente-se
Expulse o sedentarismo. Se puder, usa as escadas ao invés do elevador e não fique muito tempo sentado. Se o seu trabalho exige que você fique sentado por muitas horas, programe horários para levantar e dar uma volta no ambiente em volta. Além disso, também é importante adotar o hábito de praticar atividades físicas, de acordo com suas necessidades e recomendações médicas. Alguns exemplos de atividades possíveis de serem feitas são: natação, caminhada, dança, corrida, artes marciais, etc.

Alimente-se adequadamente
O debate sobre alimentação saudável não acontece por acaso, pois é primordial para evitar complicações cardiovasculares e combater o aumento desequilibrado do peso, por exemplo. O seu prato deve ter alimentos coloridos e diversificados.

Durma bem
A qualidade do sono tem influência direta nos resultados das funções desempenhadas ao longo do dia. Uma noite incompleta de sono pode desencadear irritação, atraso de tarefas, sonolência durante o dia, além de ser o gatilho para causar obesidade, depressão, doenças cardiovasculares, diabetes e problemas de memórias.

Mantenha o bom humor e sorria
Mesmo diante de obstáculos, por mais complicados que pareçam, é importante levar a vida com leveza e ter tranquilidade para encontrarmos as soluções. Sorrir traz mais benefícios do que imaginamos. Quando você solta aquela gargalhada, os níveis de cortisol e adrenalina (hormônios do estresse) diminuem e o nosso cérebro passa a produzir endorfina, uma substância que nos deixa relaxados. Com isso, o corpo produz mais células de defesa, fortalecendo assim o sistema imunológico. Portanto, “rir pode ser o melhor remédio”, sempre. Bom humor faz bem para a saúde! 

Dialogue e estabeleça bons vínculos sociais
Uma conversa amigável e compreensiva conserva relações. Ouça, fale, entenda. Ter bons vínculos sociais é outra coisa importante para alcançarmos uma boa qualidade mental. E o primeiro passo para construir essas relações é ter um bom convívio com seus pais, irmãos e outros familiares. E é também importante contar com a ajuda dos amigos. A amizade fortalece nossas vidas.

Faça exames periódicos
É fundamental cuidar da alimentação, praticar alguma atividade física e manter o cérebro ativo, mas isso deve contar sempre com o auxílio de especialistas. Seguir todos os cuidados desta lista não elimina a importância de visitar regularmente o médico. Durante os exames, o especialista avalia fatores de risco para doenças, histórico familiar, condição física e doenças prévias. Previna-se e faça seus exames de rotina.

Reserve um tempo para você
Em meio à correria diária, os cuidados consigo mesmo também devem ser priorizados, seja para a realização de uma leitura, um passeio, cuidados com a beleza ou momentos de descanso. Ter tempo para si mesmo garante mais vigor e felicidade.

Elimine os hábitos prejudiciais
Repense os seus hábitos e analise o que precisa ser eliminado e modificado. Você está utilizando excessivamente as redes sociais? Está utilizando celular no trânsito? Deixou de visitar seus familiares? Tornou-se sedentário? É possível transformar-se positivamente a qualquer momento. Avalie em quais aspectos a sua vida precisa de mudanças e tenha mais disposição física e mental.

Viu como é simples manter uma vida mais equilibrada, saudável e feliz?

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